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孕期练习:动起来,让分娩更简单

来源:澳玥月子中心 发表日期:2017-11-30 123人已读

怀孕期间是否可以做运动呢?

基本的参考原则是,假如一切正常,您不必停止怀孕前已经做的运动。但如果您怀孕前并没有做运动的习惯,现在就该开始了。运动能强健肌肉,在怀孕及分娩期间,您正好需要用到不同肌肉。运动也能加快您和宝宝之间的血液循环。怀孕期运动能减少您在期间的不适(例如腰背痛)、提升精神,令您心情愉快。事实上,美国妇产科学院建议怀孕期间每星期至少运动三次,以保持身体健康。

安全要第一,虽然运动对您和宝宝健康都有好处,但还是需要小心。

孕期运动

以下是澳玥月子中心给大家的几项建议:

整个运动过程只需大约30分钟。

1.记得热身及收操(不算在30分钟的运动时间内)。

2.避免做需要用力的被动式伸展,例如弯腰触摸脚趾或腿部拉筋。怀孕期的荷尔蒙会令您的关节变松,增加拉伤肌肉的风险。避免突然的拉动或跳动,以及快速改变位置的运动。

3.只做低强度的有氧运动,若您怀孕前没有定期做运动的习惯,尤其要注意这一点。快步行走、游泳,以及室内单车都是不错的选择。

4.如果您参加了有氧运动班,请只在木板或厚地毡上运动,并确认教练知道您已经怀孕。

5避免身体过热:多喝水,避免在又热又潮湿的环境下做运动。

孕期瑜伽

      孕妈们可以每天做这两种简单运动,训练分娩时需要用到的肌肉。

1.简式仰卧起坐

这项运动强化腹部肌肉,让它能更好地支撑脊椎,有助减少腰痛。迈入分娩第二阶段时,这些肌肉会助您把宝宝推出来。请仰卧,弯曲两膝,脚掌着地。在臀部下方垫一个枕头,确保背脊不是紧贴地面。当呼气时,收紧腹部,抬起头及肩部,双臂伸向膝头方向,之后吸气,回复本来姿势。重复十次为一组,每天可早晚各做一组。

简式仰卧起坐

2.凯格尔运动

您随时随地都可以做这项运动,旁人根本不会察觉!这项运动有助促进骨盆肌肉弹性,令宝宝在分娩时能更轻易穿过您的骨盆。做凯格尔运动时,收紧尿道、阴道、直肠附近的肌肉(想像自己正在忍尿)。保持这个状态几秒,然后放松。重复动作十次为一组,每天可以做几组。

凯格尔运动

运动期间请留意身体发出的信号,痛楚通常意味着有些不妥。完成运动后,若您感觉到身体充满好的荷尔蒙,您就该持续做这项运动,如果有不适,请马上告诉您的医生。